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Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia

Patrick Sassoli- El Coach aconseja  

La sobrecarga – PARTE 3

Esta nota es parte y continuación de lo publicado en la Revista Digital de Ciclismo XXI. La foto de entrada es del inolvidable Armando Borrajo, a quien está dedicado este artículo.

El objetivo de la nota orientarlos en cómo entrenar la FUERZA dentro de las fases de planificación recomendadas. Puntalmente hablaremos de los contenidos de estímulos y técnicas dentro de las SESIONES de entrenamiento de la ADAPTACIÓN ECONÓMICA (comienzo).

En la próxima nota expondremos cómo entrenar la FUERZA en la segunda fase de planificación recomendadas. Puntalmente hablaremos de los contenidos de estímulos y técnicas dentro de las SESIONES de entrenamiento de la HIPERTROFIA FUNCIONAL.

Es importante recordar que el primer requisito para iniciar un programa entrenamiento de exigencia, es realizar el chequeo médico clínico anual. El médico será quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar actividad física específica en ciclismo, pedestrismo, nado y/o gimnasio. Esto vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales.

Contenidos de las sesiones de entrenamiento de la fuerza en cada FASE. Aplicable a todas las especialidades del ciclismo y triatlón.

ADAPTACION ANATOMICA

Periodo Preparatorio

Normalmente al comenzar los ejercicios de sobrecarga, se lleva muy bien en la pretemporada o cuando decida comenzar a entrenar sobrecarga.

Se realizan 3 sesiones en total. Se recomienda solo UNA (1) sesión por semana. En este periodo se pueden realizar ejercicios con propio peso CALISTENIA. Incluso se puede prescindir del gimnasio en esta fase de A. Anatómica Se utilizan bajas cargas con altas repeticiones.

Estamos hablando de comenzar con 30 repeticiones e ir incrementando de a 10 por sesión hasta las 50 repeticiones dependiendo del ejercicio a realizar

Modelo inicial de entrenamiento

La recomendación es hacerlo en forma de circuito, un ejercicio tras otro sin descansar hasta completar 3 ejercicios seguidos recién allí se realiza la recuperación (descanso).

RECUPERACION: se hace una Micro Pausa pasiva de 1 minuto retomando el circuito o se puede hacer una recuperación activa.

Los más experimentados y avanzados pueden realizar la recuperación activa subiéndose a una bici fija, rodillo o trote durante 3` (minutos) con carga ligera y alta, en Bicicleta cadencia cercana a 95 revoluciones de pedal por minuto. Si lo hace trotando es un trote suave y suelto de 3` (minutos)

Propuesta de entrenamiento

SENTADILLAS: con propio peso 30 Repeticiones

ESTOCADAS: con propio peso 20 repeticiones x pierna

SUBIDAS AL BANCO: a una pierna 20 repeticiones x pierna

RECUPERACIONES: Micro Pausa de 1 min y se vuelve a comenzar el circuito hasta completar 3 vueltas

Luego entrenaremos el CORE (zona media)

ABDOMINALES y LUMBARES

ABDOMINALES Frontales: Acostados en el suelo boca arriba con piernas extendidas en el aire talones suspendidos a 20 centímetros del suelo a 120 grados flexión de cadera y 120 grados flexión de rodillas

3 Series de 30 repeticiones

Lumbares o Espinales

LUMBARES en banco:

3 series de 30 repeticiones

ESPINALES súperman: Acostados en el suelo boca abajo posición de súperman (o paracaidista) Ejecución: elevar tronco coordinando brazos y piernas separándolas del suelo con esfuerzo lumbar

3 Series de 30 repeticiones

ABDOMINALES cruzados: acostados en el suelo boca arriba con piernas extendidas en el aire talones a 20 centímetros del suelo a 100 grados flexión de cadera y 100 grados flexión de rodillas Rotaciones de tronco el codo apuesto busca en dirección a la rodilla cruzada.

3 Series de 20 repeticiones

IMPORTANTE:

No llegar al agotamiento. Cuando identificamos problemas de coordinación y precisión es ahí donde debemos detenernos.

Aumentar las repeticiones y cargas de manera progresiva de sesión a sesión.

Este plan requiere entrenar de manera comprometida y constante, al menos una sesión de estos ejercicios por semana de manera continua.

Si usted va a entrenar la especialidad y quiere realizar un doble turno (doble sesión de entrenamiento) ej.; bicicleta nado o carrera el mismo día que realiza estos ejercicios, es conveniente realizar primero el trabajo de sobrecarga Gimnasia o Gimnasio y luego el ejercicio de resistencia sobre el elemento bicicleta, remo, run o nado. Ya sea continuado o en dos turnos separados mañana y tarde   

Estirar los músculos implicados al finalizar la sesión de entrenamiento, principalmente los miembros inferiores y zona media. 

Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismoxxi

En caso de requerir información adicional pueden escribir a [email protected] o [email protected] o comunicarse al 011 6405 6891

Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro

Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Patrick Sassoli es Preparador Físico

Certificado por Orthos Barcelona España 

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach y Técnico de equipos,

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race.

Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

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