La importancia de la entrada en calor

Una nueva entrega del Coach Patrick Sassoli.

Calentamiento. Largar sin calentar, realmente es un grave error. Podemos hablar de distintos tipos de calentamiento en función de la prueba que se va a realizar. Lo que definitivamente no debemos hacer, es largar sin calentar. El calentamiento es clave no sólo en las competencias, sino también en entrenamientos. Preparar el cuerpo antes de entrenar o competir, contribuye a maximizar todos los aspectos funcionales fisiológicos como psíquicos. Cuando se hacen bien las cosas, tomándose el tiempo de diseñar y realizar un buen protocolo de calentamiento, va a permitir tener un nivel superlativo de rendimiento durante la prueba. Con el correcto calentamiento se llega a ese nivel de estrés e intensidad en el esfuerzo que sería imposible de lograr en frío sin calentar. Calentar disminuye los riesgos de tener contracturas, tirones, calambres tempranos, distensiones, inflamaciones o desgarros. Quien no calienta adecuadamente, difícilmente encuentre el ritmo y paso que se precisa al comienzo de carrera, incluso puede quedar cortado de entrada. Muchos son los beneficios que aporta el calentamiento como para obviarlo.

Mencionamos algunos de ellos:

Eleva la temperatura corporal, mejorando la contracción muscular, eficientizando la fuerza y potencia.

Estimula el sistema nervioso central, logrando precisión de respuesta neuromuscular, aumentando la velocidad de reacción, reflejos y coordinación.

Aumenta la temperatura y la elasticidad del tejido conectivo no contráctil (ligamentos, tendones inserciones musculares y articulaciones), eliminando la rigidez funcional.

Mejora el rango de movilidad y la eficiencia biomecánica.

Estabiliza la presión arterial para el momento de mayor esfuerzo y duración.

Disminuye las posibilidades de padecer afecciones cardíacas, roturas de vasos sanguíneos y aneurismas. Activa la eficiencia cardiorrespiratoria, aumentando el flujo sanguíneo, elevando la frecuencia cardíaca.

Estimula los pulmones a través de los alvéolos, mejorando la perfusión de oxígeno, retirando el dióxido de carbono con mayor efectividad.

Genera estimulación y producción hormonal, la cual aporta vigor mejorando el desempeño físico en intensidad y duración.

Posterga la aparición de fatiga.

Activa la producción de lactato entre otras sustancias que favorecen el rendimiento.

Activa los removedores de lactato y retira con eficiencia los desechos que se liberan durante el esfuerzo físico e intensidad.

Otro beneficio es el psicológico: si se realizan esfuerzos similares a la largada previo al momento de competencia, el umbral psicológico frente al esfuerzo va a estar reconocido, facilitando la tolerancia a continuar en esfuerzo aún bajo esa incomodidad de intensidad.

FISIOLOGÍA

El sistema aeróbico mejora su eficiencia a partir de los 15 minutos de estar en movimiento continuo, en una intensidad de al menos 65% de frecuencia cardíaca máxima. Esa es la principal razón por la cual se debe cruzar la barrera de los 20 minutos de movimiento, previo a entrenar o competir. Esto garantiza estar en estado aeróbico, lo que permite la adecuada hematosis (intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre la sangre y el aire que ingresa a pulmones).

DURACION DEL CALENTAMIENTO

Es muy particular e individual a cada deportista, existe quienes necesitan calentar más tiempo, como es mi caso. Estos calentamientos no pueden ser inferiores a 20 minutos, incluso ideal 30 minutos en total con activaciones incluidas. Las activaciones se logran con esfuerzos cortos de alta intensidad dentro del calentamiento, como ser demarrajes con recuperaciones incompletas.

RECOMENDACIONES

Pruebas o entrenamientos explosivos (cortos e intensos): es clave no sólo realizar un buen calentamiento, también exige estar activado en lo neuromuscular.

PROTOCOLOS DE CALENTAMIENTO

Para pruebas cortas en ciclismo, que suelen ser más exigentes de entrada, como carreras de MTB, circuitos, senderos, short track, BMX, ciclocross, pruebas de pista, critériums, circuitos callejeros en ruedas finas, contrarreloj, etc.

El protocolo sería 12 `(minutos) de calentamiento fácil al 65% de cardio máximo, a cadencia de 100 rpm zona de potencia 2 del FTP más 4 aceleraciones de 20¨ (seg) a 115 120 rpm a tope por encima de zona de potencia 6,8 del FTP. La frecuencia cardiaca a lo que de x Recuperaciones fáciles de pedaleo liviano de 10¨ (segundos) luego se mueve fácil unos 8´ a 10´(min) a 105 rpm Zona de Potencia 2, quedando pronto para largar.

Para la pista ¨el kilómetro¨ 15´ (minutos) de calentamiento fácil al 65% de Cardio máximo, a cadencia de 100 rpm, zona de potencia 2 del FTP, más 3 arranques partidas de cero fuera del asiento de 8¨ (segundos) cada uno, luego girar fácil al menos 10` a 12` (min) quedando prontos para largar.

Para carreras de medio fondo 12´ (minutos) de calentamiento fácil al 65% de Cardio máximo, a cadencia de 105 rpm, zona de potencia 2 del FTP, mas 4 esprints lanzados en movimiento de 12¨ segundos a tope, Recuperaciones fáciles de pedaleo liviano de 30¨ (segundos) a 105 rpm Zona potencia 2. luego girar fácil al menos 10` (min) a cadencia de 105 rpm quedando prontos para largar.

Para Rio Pinto rodar 10´ (min) de calentamiento fácil al 65% de cardio máximo, a cadencia de 95 rpm zona de potencia 2 del FTP zona, más 3 aceleraciones de 30 ¨(segundos) a 110 rpm a tope Potencia mayor a 6,6 x recuperaciones de 15¨ a tope rodar 5` ir a posicionarse a la largada y rodar la neutralizada hasta el punto de partida.

En triatlón prácticamente todas las pruebas requieren similares entradas en calor por arrancar con el nado, el cual requiere tener el sistema aeróbico activado. Ideal de 15 a 20` minutos de movimiento ya sea rodillo o trote suave al 65% de cardio si es corriendo con zancadas cortas con alta cadencia. Se pueden adicionar 4 aceleraciones de 50 metros x 15¨seg de rec. Finalizar con trote suave al menos 6´min.

En el duatlón en general como en el running, tanto los las competencias de corta como media duración exigen calentamientos específicos como las pruebas de 100, 200, 400, 600, 800, 1500, 3000, 5000 y 10000 metros, como a nivel competitivo los 21 y 42 k. Se puede realizar trote suave de 15´ (min) más 3 aceleraciones de manera progresiva sub máximas de 100 metros por recuperaciones de 10¨ (segundos) entre cada aceleración. Luego trotar suelo 8´ (min) quedando pronto a largar.

Tener en cuenta la temperatura. Si hay muy baja temperatura posiblemente necesita un poquito más de tiempo de calentamiento adicionando 10´ a 15´ (minutos) más de tiempo. Si hace frío en lo posible esperar la largada con ropa seca no sudada que se corra peligro de enfriarse. En cambio, si hace mucho calor, cuidado, acortar el tiempo porque también se suda elevando mucho la temperatura corporal, tener en cuenta que calentar con movilidad es mejor que hacerlo en un rodillo fijo y en invierno todo lo contrario, el rodillo fijo es mejor y más efectivo que hacerlo con movilidad debido que en este se logra mayor temperatura corporal en menos tiempo por falta conducción y convección al no haber desplazamiento de aire alrededor del atleta.

Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas personas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga sentirse mejor, ser y hacer mejor cada día, aproximarse mes a mes día a día a la mejor versión posible de uno mismo. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI, no se la pierdan…

Patrick Sassoli

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