2ª PARTE
Cómo integrar la fuerza al entrenamiento del ciclista y el triatleta.
Una vez comprendida la importancia de entrenar la fuerza, el punto clave es cómo adquirirla correctamente. Esto se resuelve respetando las fases del entrenamiento. El verdadero desafío no es solamente ir al gimnasio, sino integrar el trabajo de fuerza dentro de la planificación general, sin que interfiera con el entrenamiento aeróbico y específico del ciclista, triatleta o corredor.
LAS FASES CORRECTAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Adaptación Anatómica
La adaptación anatómica es la primera fase del entrenamiento de fuerza y constituye la base sobre la cual se construyen las fases posteriores.
Intensidad recomendada: 30–40% de 1RM
Este rango es apropiado porque el objetivo de esta etapa no es desarrollar fuerza máxima, sino preparar el organismo para soportar cargas mayores en el futuro.
En los deportes de resistencia como ciclismo, triatlón y running, esta fase busca principalmente:
– Adaptar tendones y ligamentos
– Mejorar la coordinación intramuscular
– Aumentar la resistencia muscular local
– Preparar articulaciones y tejido conectivo
– Aprender correctamente la técnica de los ejercicios
Trabajar con intensidades del 30 al 40% del RM permite desarrollar volumen de trabajo con bajo estrés estructural, lo cual resulta ideal en combinación con el entrenamiento aeróbico de base.
ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO
Repeticiones:
– 70 repeticiones en la primera serie con 30% del RM
– 60 repeticiones en la segunda serie con 35% del RM
– 50 repeticiones en la tercera serie con 40% del RM
Series: Entre 2 y 4 series, aumentando progresivamente según el nivel del deportista.
Modo de ejecución: Trabajo en circuito combinando tres ejercicios distintos consecutivos.
Recuperación: Entre 60 y 180 segundos al finalizar cada vuelta del circuito.
Duración de la fase: Entre 3 y 4 semanas. En deportistas profesionales esta fase suele realizarse durante la pretemporada.
CÓMO INTEGRAR EL GIMNASIO DENTRO DE LA SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Algunas recomendaciones prácticas:
– Realizar el gimnasio luego de entrenamientos aeróbicos suaves o moderados
– Evitar sesiones de fuerza antes de entrenamientos de calidad o intervalos intensos
– Mantener al menos 24 horas antes de competencias o sesiones muy exigentes
– Priorizar siempre la calidad técnica del ejercicio por sobre la carga
Cuando el gimnasio está correctamente integrado dentro de la planificación, no compite con el entrenamiento específico, sino que lo potencia.
ERRORES FRECUENTES
– Iniciar el entrenamiento con cargas altas buscando fuerza máxima
– Ir al gimnasio solamente cuando sobra tiempo
– Realizar sesiones de fuerza antes de carreras o entrenamientos exigentes
– Copiar rutinas genéricas o de otros deportistas
– Entrenar sin planificación ni periodización
– Realizar sesiones de gimnasio con fatiga física, energética o muscular acumulada
Estos errores no solo afectan el rendimiento, sino que aumentan significativamente el riesgo de lesiones.
FUERZA Y LONGEVIDAD DEPORTIVA
El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para el deportista de resistencia.
Permite entrenar con mayor calidad, reducir el riesgo de lesiones, mejorar la economía de movimiento, sostener más tiempo los picos de forma durante la temporada y prolongar la vida deportiva a lo largo de los años.
Además, un cuerpo fuerte protege al deportista ante caídas, impactos o situaciones inesperadas, algo muy frecuente en el ciclismo y el triatlón.
CONCLUSIÓN
El ciclismo, el triatlón y el running modernos ya no se entienden sin el entrenamiento de fuerza. No se trata de una moda pasajera. Se trata de evolución en la preparación deportiva.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embargan al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que estas ideas puedan brindar ayuda y contribuir a que cada uno sea y entrene mejor cada día.
La Parte 3 “Fase de fuerza sub máxima”, será publicada en la próxima edición de la revista Ciclismo XXI.
Patrick Sassoli
Entrenador y preparador físico olímpico
Fundador del método INSITE BIKING
Coach de deportes individuales y colectivos
Nutricionista deportivo
Creador del método Live Biking
Director del Stage One Escuela de Ciclismo – Live Biking Pro Race
Técnico de equipos
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana (CABA)
Head Coach en deportes de resistencia
Certificado en Orthos Barcelona (España)
Formador y coach de entrenadores
📩 [email protected] | 📱 WhatsApp: +54 9 11 6405 6891
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Agradecimientos
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