Durante muchos años atrás, el entrenamiento de la fuerza fue cuestionado en los deportes de resistencia como el ciclismo, el running, el nado y triatlón. Posteriormente, fue tibiamente aceptado y considerado opcional, incluso a nivel competitivo. De un tiempo hasta hace muy poco, fue un complemento secundario en los deportes de resistencia. Hoy en día, la evidencia científica, junto a la experiencia práctica de campo en el alto rendimiento, son muy contundentes en los resultados de atletas sobresalientes: LA FUERZA es una variable determinante en la preparación, y en especial en la mejora continua, el rendimiento, la prevención de lesiones, la salud, y la longevidad deportiva. Ningún corredor que aspire a batir su propia marca o a nivel profesional, dejará de lado el desarrollo muscular a nivel funcional en su preparación física.
En el Live Biking, método de entrenamiento que llevo adelante como coach desde la década del 90 hasta ahora, tuve la claridad de aplicar a la planificación deportiva de alto rendimiento, la parte de condición física muscular, no sólo en el elemento específico, también debajo de la bici, fuera del agua y/o la especialidad en la que se compite. Los métodos son variados, respetando las respectivas fases de progresión, tanto en gimnasio, calistenia, funcional, entre otras actividades afines.
Otro paso clave es la conversión de la capacidad a la cualidad. Ejemplo: Fuerza Máxima a potencia específica, Fuerza General a fuerza útil, Fuerza a fuerza Resistencia, así con varias manifestaciones y expresiones.
Y, por último, la cereza de la torta y lo más difícil, es la transferencia al elemento. Ejemplo: La fuerza obtenida en el gimnasio llevarla a la bicicleta, o a la zancada en el running o a la brazada y patada del nado, del elemento refiriendo a la especialidad, sea ciclismo y sus distintas pruebas y especialidades, el nado, running, tría… Así, hemos logrado durante décadas resultados destacados en todos los entrenados, posicionando a los mejores corredores del país y muchos internacionales a nivel competitivo mundial con grandes triunfos.
No hablamos de “ponerse grandes y pesados”, sino de desarrollar y producir más fuerza con el menor volumen y peso físico posible, logrando disminuir al máximo el costo energético, obteniendo así una relación peso potencia sorprendente.
Existe lo que se llama en musculación hipertrofia sarcoplasmática, la cual no nos sirve en los deportes de resistencia, ese no es el camino. La hipertrofia que se puede producir es la funcional la cual es miofibrilar, esta es la que realmente importa. Mi recomendación es no caer en la atracción de un cuerpo estético, sacrificando tu rendimiento en el deporte de resistencia, con un volumen desproporcionado y aparatoso, que no sólo penalizará tus tiempos, te romperá la estructura funcional poco a poco si te dedicas al triatlón, al running, trail o cualquier deporte atlético.
Sostengo que no basta con ir a un gimnasio y hacer sobrecarga o ejercicios de entrenamiento con propio peso. Estos deben estar orientados y enfocados en la finalidad que perseguimos. El ciclista y el runner, particularmente, deben tener piernas fuertes y estructura superior resistente, una zona media a prueba de balas e incluir además de la fuerza resistencia potencia y explosividad la propiocepción, equilibrio y coordinación dentro del entrenamiento regular. Es muy común que se confundan estos distintos aspectos.
Quien entrena la fuerza no entrena el resto, y quien entrena en Propiocepción Coordinación y equilibrio no entrena la fuerza ni la potencia.
Otro concepto que está de moda es el trabajo isométrico, el cual a mi entender en deportes cíclicos no debe exagerarse. Me canso de ver reels y posteos de corredores profesionales haciendo trabajos isométricos, lamentablemente no aclaran que es una minoría de los ejercicios que hacen y están mas ligados a dolencias y corregir posturas que a obtener rendimiento. No soy muy enamorado de los ejercicios isométricos en tensión para los deportes cíclicos, sostengo que lo vuelven lento al atleta.
¿Qué efecto logra la fuerza mejorando el rendimiento en los deportes de resistencia?
En ciclismo, running y triatlón, el rendimiento no depende sólo del sistema cardiovascular. Depende de cómo el músculo aplica la fuerza de empuje y tracción sobre los segmentos óseos, palancas y articulaciones. Se puede transmitir el trabajo al pedal, al suelo, o al agua de manera efectiva, sostener la intensidad, incrementar la calidad y repetición del gesto, elevar la velocidad del movimiento, resistir la curva de rendimiento pico, elevar la eficiencia, mejorar la economía, elevar el volumen (cantidad, duración) y resistencia, posponer el incremento de fatiga neuromuscular, previene lesiones por sobreuso, protege ante lesiones accidentes o torceduras, ayuda a soportar psicológica y mentalmente la precepción de dolor ante el esfuerzo intenso y sostenido.
Objetivo principal: Aumentar la potencia útil (watts sostenibles) tanto en el Test de 60´ (minutos) como en todas las distancias que quieran destacarse.
En términos simples: más fuerza equivale a menos desgaste para una misma velocidad constante, para altos ritmos, incrementa el vigor en los ataques, ya sea al terreno, viento, geografía o rivales, incrementa la potencia, la explosividad, la resistencia, y lo cantidad de veces que se puede subir la intensidad
¿Qué dice la ciencia hoy?
Los estudios más recientes muestran que la combinación de entrenamiento de resistencia con fuerza pesada, potencia y explosividad, generan mejoras significativas en el rendimiento, especialmente en FTP, potencia crítica y economía de movimiento.
En atletas mayores de 35 a 40 años, la fuerza pasa a ser una herramienta clave de salud y rendimiento, que otorga la renta para continuar incluso mejorando o evitando perder funcionalidad con los años.
Fortalecimiento osteoarticular incluyendo el tejido contráctil y no contráctil. Renta garantizada de salud funcional.
No les hablo de moda, les hablo de evolución. La fuerza está instaurada desde la antigüedad: Grecia y Egipto (4000 ac). Me apasionó la utilización del uso de la misma, sus capacidades y cualidades por los soldados espartanos para entrenar a los guerreros sobresalientes más fuertes, efectivos y resistentes.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día.
Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI…
Patrick Sassoli
Entrenador y preparador físico olímpico. Fundador del método INSITE BIKING. Creador del método Live Biking, Director Stage One – Live Biking Pro Race Head Coach en deportes de resistencia
Contacto: 📩 [email protected] 📱 WhatsApp: +54 9 11 6405 6891 🌐 www.livebiking.com.ar IG: @livebikingpro / @patrickcoachsassoli / @insitebiking
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