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Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia

Patrick Sassoli- El Coach aconseja  

La sobrecarga – PARTE 5

Esta nota es parte y continuación de lo publicado en la revista digital de Ciclismo XXI.

Objetivo de la nota: orientarlos en como entrenar la FUERZA dentro de la cronología que las Fases de planificación requieren. Puntalmente expondremos los contenidos de estímulos y técnicas, dentro de las SESIONES de entrenamiento de la FUERZA SUB MAXIMA.

Todo deportista que pretenda alcanzar el alto rendimiento, debe entrenar la fuerza del modo que aporte a la especificidad del deporte que practica.

La combinación en la planificación y entrenamiento de la fuerza en sus variables es un recurso estratégico en los destacados deportistas competitivos en la preparación física de vanguardia, siendo el eje principal para obtener POTENCIA, EXPLOSIVIDAD y RESISTENCIA de la FUERZA.

FUERZA SUB MAXIMA Periodo Preparatorio

El objetivo de esta fase es lograr estímulos donde interactúa preponderantemente el Sistema Nervioso Central (SNC) y el efecto del mismo en el tipo de FIBRA II A. Este tipo de fibra se la suele denominar como rápidas (por el impulso eléctrico que las inerva y la velocidad de contracción) o fibras blancas (por ser poco vascularizadas).

Orientación práctica: Son ejercicios de sobrecarga, ideal realizarlo en gimnasio. Al iniciar cada serie cuesta arrancar el primer movimiento (mover la carga) logrando llevarlo una vez superado el arranque con buena dinámica hasta alcanzar el fallo alrededor de las 12 a 8 repeticiones. 

CONTENIDO DE LA SESION DE ENTRENEMIENTO DE FUERZA SUB MAXIMA

Se realizan de 8 a 12 sesiones de entrenamiento en total, eso para quienes no tienen una base de fuerza anterior. Si existen trabajos previos de calidad en la fuerza, esta fase pudiera ser más corta de 6 a 8 sesiones.

Se recomienda DOS (2) sesiones por semana separadas entre sí de al menos uno o dos días.

En este periodo se pueden realizar ejercicios con pesos libres algo de poleas y máquinas.

Modelo inicial de entrenamiento

La recomendación es hacerlo en forma de circuito un ejercicio tras otro con descanso pasivo de 2`(min) RECUPERACION activa entre series de 3 minutos trotando, nadando o en bicicleta fija o rodillo con carga ligera y alta cadencia cercana a 95 revoluciones de pedal por minuto.

Propuesta

Entrada en Calor: Sentadillas con propio peso o Prensa con el 55% de Carga de 1 RM (no se siente gran esfuerzo) 30 Repeticiones

Estocadas con propio peso 30 repeticiones x pierna o máquina de cuádriceps a dos piernas juntas con el 55% de Carga de 1 RM (no se siente gran esfuerzo)

Subidas al banco con propio peso a una pierna 30 repeticiones x pierna o camilla de isquiotibiales a dos piernas juntas con el 55% de Carga de 1 RM (no se siente gran esfuerzo)

RECUPERACION:

Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y serie.

3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios. 

Trabajo principal

1er Serie) Sentadilla o Prensa: 20 repeticiones con Carga del 65 a 70% de 1 RM

Silla de Cuádriceps: 20 Repeticiones con Carga del 65 a 70% de 1 RM

Camilla o silla de Isquiotibiales: 20 repeticiones con Carga del 65% de 1 RM

Gemelos: 35 Repeticiones a alta velocidad de flexo extensión de tobillo con piernas rectas sin flexionar rodillas con 60%.

RECUPERACION:

Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y serie.

3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios. 

2da Serie) Sentadilla o Prensa: 12 repeticiones con Carga del 80% de 1 RM

Silla de Cuádriceps: 12 Repeticiones con Carga del 80% de 1 RM

Camilla o silla de Isquiotibiales: 14 repeticiones con Carga del 80% de 1 RM

Gemelos: 15 Repeticiones a alta velocidad de flexo extensión de tobillo con piernas rectas sin flexionar rodillas con 85%

RECUPERACION:

Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y serie.

3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios. 

3er Serie) Sentadilla o Prensa: 10 repeticiones con Carga del 85% de 1 RM

Silla de Cuádriceps: 10 Repeticiones con Carga del 85% de 1 RM

Camilla o silla de Isquiotibiales : 12 repeticiones con Carga del 85% de 1 RM

Gemelos: 12 Repeticiones a alta velocidad de flexo extensión de tobillo con piernas rectas sin flexionar rodillas con 85%

RECUPERACION:

Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y serie.

3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios. 

4ta Serie) Sentadilla o Prensa: con Carga del 70% de 1 RM (repetición Máxima) 12 repeticiones o fallo

Silla de Cuádriceps: Carga del 70% de 1 RM (repetición Máxima) 12 Repeticiones o fallo

Camilla o silla de Isquiotibiales: Carga del 65% de 1 RM (repetición Máxima) 15 repeticiones o fallo

Gemelos: 35 Repeticiones con 55%

Luego entrenaremos el CORE (zona media)

ABDOMINALES LUMBARES

Abdominales FRONTALES: si pueden hacerlo en espaldar colgando las piernas o barra etc. elevando rodillas al pecho con movimientos controlado y buena dinámica

3 series de 35 repeticiones

Abdominales CRUZADOS: si pueden hacerlo en espaldar colgando las piernas o barra etc. Elevando una rodilla por vez al pecho como si estuvieran realizando un pedaleo tipo sprint

3 series de 25 repeticiones a alta velocidad de ejecución

Lumbares en banco: Extensiones Lumbares

3 series de 20 repeticiones con disco de 5 kilogramos al pecho.

IMPORTANTE:

No llegar al agotamiento. Cuando identificamos problemas de coordinación y precisión es ahí donde debemos detenernos para evitar desgarros y distenciones especialmente en el ejercicio de isquiotibiales que son los más riesgosos.

Aumentar las cargas de manera progresiva de sesión a sesión en no más de un 2 a 4%.

Estirar los músculos implicados al finalizar la sesión de entrenamiento, principalmente los miembros inferiores y zona media. 

Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismoxxi

En caso de requerir información adicional pueden escribir a [email protected] o [email protected] o comunicarse al 011 6405 6891

Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro

Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Certificado por Orthos Barcelona España 

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach deportivo en deportes individuales y colectivos  

Técnico de equipos y deportistas

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race.

Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

Head Coach de entrenadores especializados en deportes de resistencia

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