En este artículo nos centraremos en el Tapering o descarga, dándole especial importancia a estas fases en las que deben asegurar llegar en un estado óptimo a la carrera.
Es parte del paquete táctico para contribuir a la estrategia efectiva en carreras. Se utiliza para lograr el PICO de FORMA físico, llamado PEAKING, al momento de competir. Es de utilidad en cualquier evento en el cual se pretenda llegar de la mejor manera posible en cuanto a rendimiento deportivo.
Claro que el PEAKING dependerá principalmente de la correcta planificación y calidad de ejecución del programa de entrenamiento (Macrociclo), estos refieren a los bloques de entrenamientos mensuales previos a la competencia.
El error más común que cometen muchos deportistas, es llegar fatigados a la competencia. Incluso aún sin llegar sobre estimulados no aprovechan el efecto rebote o elástico que genera el tapering, en la fase pre competencia. El cual funciona como el arco de la flecha que al jalarla para atrás permitirá ser propulsado hacia adelante y llegar más “fuerte, rápido y lejos”.
No puedo dejar de mencionar que la mayoría de los atletas de alto rendimiento, se encuentran sobre entrenados. Si esto ocurriera, obliga a realizar una descarga de varias semanas e incluso meses, lo que incluso así, no garantizaría llegar bien a la fecha clave. El sobre entrenamiento es como una bomba que dinamita y corta la ruta que debemos atravesar velozmente. Es un síndrome fácil de detectar por manifestarse a través de síntomas físicos y psicológicos. Los cuales se evidencian en fatiga crónica, disminución del rendimiento, dolores musculares, articulares y tendinosos. Trastornos del sueño, cambios en el estado de humor, ánimo inestable, irritabilidad, desgano, apatía, depresión, depresión del sistema inmunológico, enfermedades, pérdida de peso, falta de apetito, dificultad de atención y concentración. El sobre entrenamiento muchas veces es negado psicológicamente y tapado por el mismo atleta, debido a que es adictivo por los altos niveles de cortisol que genera, propios del comportamiento de alta exigencia, siendo que esas mismas hormonas permiten que el atleta esté más estimulado. En otros casos se sobre entrena por necesidad de liberarse de otras tensiones, opresiones, estrés o para contra restar afecciones en los hábitos o estilo de vida, ya sea presiones laborales, familiares, vínculos afectivos o por patologías psicológicas. Dejando este síndrome de lado, volvemos a centrarnos en el Tapering o Descarga.
¿Cuánto tiempo debe durar el Tapering o Descarga?
La clave principal es la aproximación de las últimas semanas de entrenamiento a la competencia. Este proceso de descarga puede ser más largo o más corto según el evento en el cual competiremos y tipo de prueba a realizar. Normalmente se emplean plazos que van de 1 a 4 semanas. No es lo mismo una carrera corta que de larga duración.
Ejemplos de duración de descarga:
Triatlón
Sprint, 1 semana
Olímpico, 2 semanas
Medio Ironman, 2 a 3 semanas
Full Ironman, 3 a 4 semanas.
Atletismo
100 a 400 metros, 1 a 2 semanas
800 a 10000 metros, 2 semanas
21km, 2 a 3 semanas
42 km, 3 a 4 semanas
Ciclismo
MTB Short track y Xco, 1 semana
MTB rally, 1 a 2 semanas
MTB Maratón, 2 a 3 semanas
MTB Aventura, ultra distancia o carreras de etapa, 3 a 4 semanas
Ruta
Circuitos y Critériums, 1 semana
Clásicas, 1 a 2 semanas
Carreras de etapas, 3 a 4 semanas
Pista
Ovalo, 1 a 2 semanas dependiendo la espacialidad
¿Cómo hacer el tapering?
Cercano en aproximación al tiempo restante al objetivo de carrera, lo que tenemos que realizar en primer lugar es una reducción del volumen de entrenamiento.
Volumen es = kilómetros, tiempo y duración de la carga.
La intensidad no necesariamente se debe dejar de hacer. Sí reducir la cantidad de tiempo en alta intensidad, disminuyendo el tiempo total de entrenamiento, como las series en cantidad y duración, incluso el número de intervalos o repeticiones por serie.
Todo lo anteriormente dicho en esta nota, dependerá de hacerse como lo recomiendo, en la medida que la carga de entrenamiento que se realizó los meses previos, fue la adecuada y consistente según un buen plan de entrenamiento. Cuanto mayor sea la carga de entrenamiento previa y su calidad, permitirá mayor duración de descarga y mejor el efecto de peaking. El amateur o recreacional realiza descargas de 1 a 2 semanas más cortas que los profesionales. La explicación es la siguiente: quien viene muy exigido, necesitará un tapering más largo que quien viene sobrado en exigencia. Los principiantes o iniciados prácticamente no precisan realizar descargas previas a una competencia.
RESOLVIENDO PROBLEMAS
Si el deportista no viene muy bien entrenado para la competencia, ya sea por enfermedades, viajes, compromisos laborales y/o familiares, la recomendación es entrenar normalmente hasta inclusive a 3 días de la competencia.
Quien desea participar de una prueba que está encima a la fecha actual y no se ha preparado adecuadamente, entrenará aprovechando hasta bien cercano a la competencia, refiriéndonos hasta a 2 o 3 días antes de la misma.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas, personas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga sentirse mejor, ser y hacer mejor cada día, aproximarse mes a mes, día a día, a la mejor versión posible de uno mismo. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI, no se la pierdan.
Patrick Sassoli
Contacto: [email protected] | WhatsApp: +54 9 11 6405 6891
Agradecimientos:
– **VOLTA Bikes**, sponsor oficial del Stage One Live Biking y Live Biking Pro. IG: @volta.arg
– **Nueva Óptica Centro**, sponsor y proveedor de lentes deportivos. IG: @nuevaopticacentro
– **Megabici Corrientes**, por su asistencia en mantenimiento. IG: @megabici
Sobre Patrick Sassoli:
Entrenador y preparador físico olímpico especializado en deportes de resistencia.
Coach de deportes individuales y colectivos.
Nutricionista deportivo.
Creador del método Live Biking.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo de Latinoamérica.
Director del Stage One Escuela de Ciclismo y de Live Biking Pro Race.
Creador del método Insite Biking.
Técnico del Team Stage One Live Biking.
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana (CABA).
Head Coach de entrenadores de deportes de resistencia.
Certificado en Orthos Barcelona (España).
Más info:
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