2ª PARTE
CICLISMO – TRIATLÓN – RUNNING
Propósito de la nota
El propósito de esta nota es complementar la anterior sobre ejercicio de larga duración, con la importancia de entrenar la fuerza (fortalecimiento muscular) en forma paralela a la resistencia, para obtener los máximos beneficios de rendimiento, garantizando en especial la buena salud.
Mandamientos básicos y fundamentales
Calidad por encima de la cantidad.
Primero el entrenamiento de la fuerza y luego el de resistencia, ya sea en sesión siguiente o doble turno.
Siempre realizar una entrada en calor adecuada con movilidad articular antes de mover carga. Mi sugerencia es un trabajo aeróbico de base en zona 2 de al menos 10´(minutos)
CRONOLOGIA y sus respectivas FASES
Respetar las fases en la planificación:
- Primer FASE: Adaptar tendones ligamentos y articulaciones antes de trabajar la fuerza máxima
Esto se logra con 3 semanas. 1 sesión por semana con altas repeticiones y bajas cargas
- Segunda FASE: En lo posible trabajar la hipertrofia funcional, esta se ocupa de estabilizar articulaciones, y darle volumen a la musculatura para los esfuerzos que vendrán
Esto se logra con 4 a 6 semanas. 2 sesiones por semana de 3 a 4 series con 12 a 15 repeticiones y una carga que se logre casi al fallo de ejecución en las últimas repeticiones de las dos últimas series.
- Tercer FASE: Fuerza sub Máxima,
Esto se logra con 4 a 8 semanas. 2 sesiones por semana de 5 a 6 series con repeticiones descendentes 10 8 6 4 4 con cargas ascendente que te permitan llegar al fallo e incluso recibir ayuda en las forzadas a partir de la 3er serie.
El resto de las FASES se explicarán en otra nota, donde se aplican solo a corredores de punta.
Máxima
Los entrenamientos de fuerza deben ser cortos. Entre 40 a máximo 60´
El fallo, las negativas y repeticiones con ayuda son válidas.
Infancia y adolescencia en el entrenamiento de la fuerza
Los niños no deben entrenar la fuerza máxima, ni sub máxima hasta la mayoría de edad.
El deporte es la mejor escuela de vida que le podemos regalar a las generaciones futuras. El término generación de cristal me hace un poco de ruido, salvo que consideremos el cristal no como debilidad, sino como un ser que logre ampliar y multiplicar la luz y brillo de todo lo que haga o vivencie. Siguiendo esta apreciación, el anhelo es que las experiencias que ofrece la práctica deportiva los fortalezca en todo lo que sea gestionar sus emociones positivas, como lo que se consideran poco agradables como las frustraciones o fracasos temporarios. El deporte permite experimentar la impermanencia que ofrece una de las leyes básicas de la vida: que lo débil se vuelva fuerte, que el novato se vuelva experto, que lo que se trabaja se desarrolla y obtiene, que lo que se abandona se pierde etc.
El deporte como hábito de vida
Lograr que la práctica deportiva sea un hábito regular depende de los adultos y el ejemplo de estos mismos, no por sus discursos o mandatos, sí por el ejemplo de una vida comprometida con el hábito del ejercicio regular en los mayores.
Beneficios principales del entrenamiento de la fuerza
1. En el ciclismo el triatlón y el running
Incremento de la fuerza máxima elevando los watts de empuje
Permite resistir durante más tiempo un número determinado de watts x Kilogramo de peso.
Mejora la relación peso potencia del deportista
2. Genera eficiencia y economía en la biomecánica
Se logra gastar menos energía para lograr la misma capacidad de trabajo velocidad ritmo y empuje.
Retrasa la fatiga en esfuerzos prolongados
3. Mejora la potencia
Elevan la capacidad del gesto en ataques, cambios de ritmo o en defensa
4. Previene lesiones, protege articulaciones y tejido conectivo
Disminuye los desbalances musculares, garantizando un trabajo armónico que evita desgarros distenciones y contracturas musculares.
Eleva la producción hormonal
El ejercicio de la fuerza es la vedete de la producción hormonal
Mejora la autoestima
La persona que se siente fuerte, se siente confiada, segura de si misma y plena.
Mejora la postura y funcionalidad general orgánica en las múltiples disciplinas
Permite la optimización de la cadena cerrada (estabilidad del core) en el gesto deportivo
Incrementa la velocidad de restauración y recuperación post esfuerzo.
📖 Nos vemos en la próxima entrega de la revista Ciclismo XXI.
Patrick Sassoli
Entrenador y preparador físico olímpico
Fundador del método INSITE BIKING
Coach de deportes individuales y colectivos
Nutricionista deportivo
Creador del método Live Biking
Director del Stage One Escuela de Ciclismo y Live Biking Pro Race
Técnico de equipos
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana (CABA)
Head Coach en deportes de resistencia
Certificado en Orthos Barcelona (España)
Formador y coach de entrenadores
📩 [email protected] | 📱 WhatsApp: +54 9 11 6405 6891
🌐 www.LIVEBIKING.com.ar | IG: @livebikingpro / @patrickcoachsassoli / @insitebiking
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Agradecimientos
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– Megabici Corrientes – Mantenimiento | IG: @megabici
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