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Entrenamiento en Vacaciones: ¿Cómo lo puedo hacer?

Se puede mantener actividad física durante las vacaciones. Todo es cuestión de hábitos e inteligencia práctica.

Las vacaciones no deben ser una bomba que nos rompe en mil pedazos la forma física ni la apariencia.

Es un excelente momento para trabajar aspectos que tal vez en otro momento del año no pudimos enfocar o atender por diversas razones, incluso mejorando la preparación específica en el deporte que practicamos.

Dependiendo de los objetivos de cada persona se puede organizar y progresar o simplemente no empeorar.

En este periodo del año se suele encimar la pre temporada con las vacaciones cuando estas se toman en el mes de febrero o marzo. Tal vez algún deportista competitivo pudo descansar algunos días de vacaciones si las tomo los primeros días de enero, siendo que en febrero ya suena la alarma despertadora en cuanto a su pre temporada deportiva, la cual se inicia prácticamente encima al período habitual vacacional en esta latitud de Sudamérica.

Claro que las vacaciones tendrán incidencia en el rendimiento deportivo y los resultados en el corto y mediano plazo. Se verá afectado directamente en la puesta a punto competitiva para las fechas cercanas de la temporada. Especialmente hablando del mes de febrero, marzo y abril.

En el deporte moderno los ATLETAS recreacionales competitivos, esponsorizados y profesionales acostumbran a entrenar en sus vacaciones.

El receso de actividad física específico en la preparación del atleta planificado se lo denomina período de transición, normalmente dura dos semanas. En este caso el atleta profesional puede parar la actividad de entrenamiento casi por completo durante 2 semanas, o simplemente se dedica a otras actividades físicas totalmente distintas sin planificar, evitando grandes presiones. La idea básica es no perder demasiado en la forma física funcional, logrando despejar la mente con la finalidad de retomar con todo en su pre temporada al regresar a sus rutinas.

Estas son algunas consecuencias directas del periodo vacacional, ya sea por suspender o disminuir al mínimo la realización de la actividad física:

*Desbalance entre el consumo calórico y gasto.

*Aumento de peso corporal.

*Incremento de porcentaje graso

*Pérdida de masa muscular

*Disminución de actividad metabólica basal y funcional

*Mayor asimilación de alimentos consumidos

*Cambios corporales estéticos (incremento del volumen corpóreo)   

*Perdida de tono muscular

*Descenso de la base y capacidad aeróbica

*Descenso del Vo2 Max (consumo máximo de oxígeno)

*Cambios cardiacos morfológicos y funcionales

*Incremento de la frecuencia cardíaca basal y funcional

*Disminución de la capacidad y forma física

*Disminución de la producción hormonal

*Sensación de pereza

La decisión de parar o continuar entrenando generalmente depende de cada individuo, la necesidad surge más desde el aspecto mental y psicológico que físico.

No juzguemos como malo o bueno lo que se determine al respecto, son decisiones que no nos tienen que afligir, después de todo para eso son las vacaciones para dedicarnos a recibir lo que nos haga falta

Las personas que realizan actividad física por mantenimiento de la salud y calidad de vida, como los que practican actividad recreacional no competitiva, generalmente continúan con la práctica física sin sentirse afectadas por las vacaciones. Incluso pueden disfrutar de mantener las rutinas físicas o adicionando actividades diversas y entretenidas.

Otro perfil de personas fanáticas por el deporte   como atletas de triatlón, ciclismo de ruta y montaña elijen el destino de vacaciones para entrenar en geografías y terrenos atractivos como distintos, con la finalidadde mejorar en pruebas que se corren en esos lugares o geografías muy similares con desnivel, pudiendo desarrollar fuerza, resistencia y técnicas tanto de escalada descenso y manejo.

PAREJAS

Cada vez veo más parejas que realizan el mismo deporte y aprovechan las vacaciones para compartir la práctica en forma conjunta realizando fondos o salidas de ritmo y paso pactado en común.

NOTA: La recomendación es no llevar de los pelos al que menos ritmo tenga, ni generar conflicto por diferencias de nivel, el objetivo es compartir mientras se esta en movimiento. Es una pena ver llegar parejas discutiendo por haber compartido una salida en bici, run o canotaje.

FAMILIAS

La prioridad será compartir tiempo con la familia. Los entrenamientos tendrán que amoldarse a las posibilidades encontrando los espacios disponibles sin quitarle demasiado tiempo a la familia. Durante el año las actividades nos separan familiarmente estudio, trabajo, deporte, compromisos etc. Se trata de compartir sin soltar el ejercicio físico. Este año en mi caso puede entrenar con mi hija, mi esposa, e incluso mi madre lo que me dio muy buenos y me llenó el alma.

Los entrenamientos de intensidad los cuales solemos hacerlos solos una alternativa es despertarse muy temprano y realizar una práctica corta de alta exigencia llegando para desayunar con la familia y quedar manso y tranquilo con la tranquilidad de la misión cumplida.

No dejemos caer cuerpos tonificados, saludables y vigorosos. Somos los responsables de proteger el espacio de cuidado en la salud y la recreación. Merecemos dedicarnos atención y protagonismo.

Si abandonamos los buenos hábitos del ejercicio regular y la nutrición, se desplomarán nuestros logros afectando la autoestima, con esa sensación de incremento de culpa por darle espacio a la pereza o falta de voluntad.

Encontrando así verdadera dificultad para retomar la actividad física al finalizar nuestras vacaciones.

Estadísticamente los incrementos de peso post vacacional rondan entre 1,5 a 2 kilogramos para los que se mantuvieron algo activos a 5 kilogramos para los que abandonaron la actividad.

La propuesta es recurrir a la toma de decisiones. Visualizar lo que queremos, haciendo foco en el deseo, llevándolo al pensamiento, recurriendo a la firmeza de carácter para ejecutarlo, y a la fuerza de voluntad para sostener y continuar nuestro entrenamiento. 

El movimiento genera mayor actividad en las personas y animales. Es un balance positivo fenomenal que genera vigor por la alta producción hormonal, en todas las edades. Otorgándonos mejor ánimo, buen humor, carácter estable, pensamientos positivos, incremento de la libido y un orden motivador no solo en lo físico, también en lo mental como emocional. Facilita la percepción positiva en nuestro día a día, elevando la calidad de vida propia y de quienes nos rodean. 

Tenemos a favor el tiempo disponible en general lo que nos ofrece más disponibilidad y energía para realizar mayor cantidad de actividades al aire libre. El clima de verano nos otorga más tiempo en contacto con la luz durante el día como el incremento de horas de exposición a los rayos solares. Muchas hormonas se activan en nuestro organismo, pre disponiéndonos a salir y utilizar nuestra potencia física. 

Las recomendaciones básicas son:

*Descanso de Calidad 

*Actividad física

*Alimentarse adecuadamente

*Tomar sol al menos 30 minutos diarios con responsabilidad en horas adecuadas, ideal hasta las 10 am y a partir de las 4 pm en adelante en otro horario utilizar protector solar

*Relajarse disminuyendo el stress.

*Disfrutar de algunos permitidos siendo flexibles en las dietas y nutrición  

El periodo vacacional es ideal para cultivar y organizar los nuevos y buenos hábitos.

Para quienes son sistemáticos en la práctica deportiva durante el año, es importante sostener la continuidad rediseñando las actividades dejando entrar un aire nuevo y renovado a las prácticas.

La recomendación como entrenador es que mantenga actividad física regular durante las vacaciones.

Incluso pueden incluir a sus familiares en la práctica de dicha actividad física. Sin presionar, ni adoctrinar, ni imponer. Simplemente invitando, facilitando, incentivando, alentando y motivando. Compartir tiempo saludable es compartir amor. 

No necesariamente enfocarse en actividades que desarrollen capacidades simplemente estar activos es una excelente estrategia.

Las vacaciones es un excelente espacio para introducir a los chicos y adolescentes al ejercicio físico. Que todo esto ocurra priorizando el divertimento, contentamiento y juego sin burlas ni reproches. Jamás hacer sentir la presión técnica del perfeccionismo en lo que hacen. Ni la dificultad en algún gesto.

A la gente mayor

Invitarlos a caminar con paciencia y calma, manteniendo una conversación que les haga agradable el paseo. Poniendo toda la presencia allí. Transmitiéndoles nuestra disposición y la importancia de estar con ellos.  Disfrutarlos transmitiéndoles la importancia para disfrutar el paseo y la conversación.

A los jóvenes

Buscar el espacio recreacional como desafió, organizar campeonatos por puntos e incluso algún premio simbólico por participar de la actividad realizada como por ejemplo merecemos darnos tal o cual gusto después de lo realizado incluyendo a ganadores y perdedores. 

Para Familias, amigos o parientes.

Recomiendo que no arrastren al resto a la práctica de su deporte favorito, salvo que se lo pidan expresamente. Busquen propuestas abiertas de actividades familiares, colectivas y diversas, de baja exigencia técnica, complementarias y distintas a su disciplina favorita.

En caso de que decida continuar practicando su especialidad hágalo por su cuenta, sin afectar el otro espacio grupal, ya sea tenis futbol, ciclismo, golf, running, natación, nado, remo, entre otras disciplinas. Permitiéndose así disfrutar de diferentes momentos con la gente que quiere sin entrar en conflicto.

Una sugerencia de actividad simple y muy valiosa. Aplicable a todos los perfiles de personas mencionadas en esta nota, excepto a la tercera edad. Es el Energetic walking (caminata enérgica o también llamado Power walking). Hay estadísticas a nivel mundial, que demuestran que la mayoría de la población logra efectividad en la reducción de peso realizando caminatas a ritmo enérgico en distancias de 5 a 10 kilómetros por día.

Algunos datos: Al recorrer 1.5 kilómetros en esa intensidad alta de marcha caminando se logra quemar alrededor de 90 a 110 calorías. Un estudio concluyó que personas no habituadas a hacer ejercicio que caminan unos 5 kilómetros en una hora, queman unas 270 calorías por hora. Podemos concluir que unos 30´minutos equivalen a 140 calorías aproximadamente.

MIS VACACIONES

En primer lugar, fije mi prioridad estratégicamente. Como me tengo que hacer un reemplazo de cadera a fin de febrero de este año, producto de una lesión deportiva que acarreo desde muy joven, que con los años va empeorando, la cual me trajo muchas limitaciones, dificultades posturales, funcionales y actualmente un dolor constante casi insoportable. Decidí que iba a acondicionar todo mi cuerpo en cuanto a la fuerza y masa muscular para tener un post operatorio y rehabilitación menos dificultosa sugerencia del traumatólogo. Utilice mucho el gimnasio y la bicicleta en rampas duras para lograr mis objetivos, entrene todos los días e incluso realice dobles turnos. Me alimenté de manera precisa que no me faltara proteínas al finalizar los trabajos y carbohidratos antes de los mismos, me di gustos gastronómicos salí disfrute.  Regrese de las vacaciones con 3 kilos más principalmente de masa muscular.

DÍA 1 DE 20

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DÍA 15 DE 20

DÍA 20 DE 20

Disfruten sus vacaciones, con salud y responsabilidad. Las vacaciones pueden ser la llave a la   incorporación de nuevos hábitos saludables, para usted y sus seres queridos.

Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismoxxi

En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o patrickcoach@livebiking.com.ar o comunicarse al 011 6405 6891

Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro

Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Patrick Sassoli es Preparador Físico

Certificado por Orthos Barcelona España 

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach deportivo en deportes individuales y colectivos  

Técnico de equipos y diportistas

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race.

Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

Head Coach de entrenadores especializados en deportes de resistencia

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