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Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia

Patrick Sassoli- El Coach aconseja  

La sobrecarga – PARTE 4

Esta nota es parte y continuación de lo publicado en la revista digital de Ciclismo XXI.

Objetivo de la nota: orientarlos en cómo entrenar la FUERZA dentro de las Fases de planificación recomendadas. Puntalmente hablaremos de los contenidos de estímulos y técnicas dentro de las SESIONES de la Hipertrofia funcional

En próxima nota expondremos cómo entrenar la FUERZA Sub máxima en la tercera Fase de planificación recomendada. Puntalmente hablaremos de los contenidos de estímulos y técnicas dentro de las SESIONES.

Es importante recordar que el primer requisito para iniciar un programa entrenamiento de exigencia, es realizar el chequeo médico clínico anual. El médico será quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar actividad física específica en ciclismo, pedestrismo, nado y/o gimnasio. Esto vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales.

Contenidos de las sesiones de entrenamiento de la fuerza en cada FASE.

Aplicable a todas las especialidades del ciclismo y triatlón.

En la Parte 3 de esta nota (edición anterior) detallamos la fase de a) ADAPTACION ANATOMICA la cual damos por superada.

SEGUNDA FASE

b) HIPERTROFIA FUNCIONAL

El objetivo de esta fase es lograr estímulos donde interactúa principalmente el Sistema Nervioso Central (SNC) y el efecto del mismo en el tipo de fibra más el aporte energético bio mecánico, centrándonos en tipos de estímulos por encima del 70% del RM (una repetición máxima del atleta) a velocidad funcional (dinámica inicialmente) logrando el desarrollo sarcomérico y no plasmático (concentración de líquido) aunque es imposible aislarlos totalmente.

Como se dará el mejoramiento en la Hipertrofia funcional: hablaremos de dos vías principales:    

a) Neural (SNC) -motoneurona- se manifestará muy rápidamente la progresión en la fuerza y precisión de ejecución, al responder con mayor efectividad y precisión en el reclutamiento de mayor cantidad de células musculares. Se logra milagrosamente al activar mayor cantidad de motoneuronas que activarán las fibras intermedias y de fuerza tipo II con la finalidad de lograr movilizar mayor cantidad de kilogramos a buena velocidad. Son ejercicios de sobrecarga con sobresaliente dinámica gestual. Este beneficio es independiente y muy superior al aumento de la musculatura la cual también será un aporte a los fines buscados.

b) por cantidad de sarcómeros dispuestos en paralelo (transversales) conformando en la fibra estructura otorgándole mayor nivel de fuerza al músculo que al recibir estímulos de sobrecarga planificada concentraran el aumento de asimilación proteica aumentando las capacidades en las fibras musculares mejorando la capacidad contráctil de las mismas.

Nota Destacable: En esta fase la evolución de la fuerza se manifiesta enseguida.

En pocas palabras el SNC (la computadora) que dirige nuestro cuerpo será la responsable del aumento de fuerza en 3 veces por encima de lo que aportará el crecimiento muscular en las 4 primeras semanas. Si bien a las 2 semanas con 2 sesiones mínima semanales de Hipertrofia funcional notará los cambios estructurales funcionales en la musculatura.

CONTENIDO DE LA SESION DE ENTRENEMIENTO DE HIPERTROFIA FUNCIONAL

Se realizan de 8 a 10 sesiones en total    dependiendo el porcentaje inicial de masa muscular que posee el atleta. Si existe un alto nivel de masa muscular será de 4 a 6 sesiones, si el atleta está muy bajo en el porcentaje muscular recomiendo realizar de 8 a 10 sesiones en esta fase según necesidad. Es bueno destacar que en los deportes de resistencia no se busca incrementar excesivamente la masa muscular. La mejor ecuación es diámetros musculares conservados con niveles de fuerza funcionales óptimos para evitar así sobrecargarnos de peso u o alterar la biomecánica del gesto cíclico.

Se recomienda DOS (2) sesiones por semana

En este periodo se pueden realizar ejercicios en casa siempre que se cuente con sobrecarga puede ser con pesos libres algo de poleas o máquinas preferentemente les recomiendo ir a un gimnasio.

Se utilizan cargas altas con repeticiones intermedias inicialmente

Estamos hablando de comenzar con 20 hasta un mínimo de 8 repeticiones e ir incrementando las cargas de sesión a sesión de manera moderada hasta llegar casi al fallo en las últimas dos series de cada ejercicio.

Modelo inicial de entrenamiento

La recomendación es hacerlo en forma de circuito un ejercicio tras otro con descanso mínimo de 1 minuto entre cada ejercicio hasta completar 4 ejercicios seguidos.

RECUPERACION: se hace una Micro Pausa activa de 3 minutos trotando muy suave o en bicicleta

fija o rodillo con carga ligera y alta cadencia cercana a 95 revoluciones de pedal por minuto.

Propuesta

Entrada en Calor: Sentadillas con propio peso 30 Repeticiones

Estocadas con propio peso 30 repeticiones x pierna

Subidas al banco con propio peso a una pierna 30 repeticiones x pierna

RECUPERACION:

Micro Pausa de 1 min y se vuelve a comenzar el circuito hasta completar 3 vueltas

Sentadilla o Prensa: 20 repeticiones con Carga del 45% de 1 RM

Silla de Cuádriceps: 20 Repeticiones con Carga del 45% de 1 RM

Camilla de Isquiotibiales: 25 repeticiones con Carga del 40% de 1 RM

Gemelos: 35 Repeticiones con 55%

RECUPERACION ACTIVA:

Bicicleta o Cinta 3 minutos

Sentadilla o Prensa: con Carga del 60% de 1 RM (repetición Máxima) 15 repeticiones

Silla de Cuádriceps: Carga del 60% de 1 RM (repetición Máxima) 15 Repeticiones

Camilla de Isquiotibiales: Carga del 55% de 1 RM (repetición Máxima) 20 repeticiones o fallo

Gemelos: 35 Repeticiones con 55%

RECUPERACION ACTIVA:

Bicicleta o Cinta 3 minutos

Sentadilla o Prensa: con Carga del 70% de 1 RM (repetición Máxima) 12 repeticiones

Silla de Cuádriceps: Carga del 70% de 1 RM (repetición Máxima) 12 Repeticiones

Camilla de Isquiotibiales: Carga del 65% de 1 RM (repetición Máxima) 15 repeticiones o fallo

Gemelos: 35 Repeticiones con 55%

RECUPERACION ACTIVA:

Bicicleta o Cinta 3 minutos

Sentadilla o Prensa: con Carga del 70% de 1 RM (repetición Máxima) 12 repeticiones o fallo

Silla de Cuádriceps: Carga del 70% de 1 RM (repetición Máxima) 12 Repeticiones o fallo

Camilla de Isquiotibiales: Carga del 65% de 1 RM (repetición Máxima) 15 repeticiones o fallo

Gemelos: 35 Repeticiones con 55%

Luego entrenaremos el CORE (zona media)

ABDOMINALES LUMBARES

Abdominales Frontales en el suelo acostado boca arriba con piernas extendidas en el aire talones a 20 centímetros del suelo

3 series de 35 repeticiones

IMPORTANTE:

No llegar al agotamiento. Cuando identificamos problemas de coordinación y precisión es ahí donde debemos detenernos.

Aumentar las cargas de manera progresiva de sesión a sesión respetando las mismas repeticiones.

La velocidad de ejecución debe ser constante y continua.

Este plan requiere entrenar de manera comprometida y constante, al menos una a dos sesiones de estos ejercicios por semana de manera continua.

Si usted va a entrenar la especialidad y quiere realizar un doble turno (doble sesión de entrenamiento) ej.; bicicleta nado o carrera el mismo día que realiza estos ejercicios, es conveniente realizar primero el trabajo de sobrecarga Gimnasio y luego el ejercicio de resistencia sobre el elemento bicicleta, remo, run o nado.   

Estirar los músculos implicados al finalizar la sesión de entrenamiento, principalmente los miembros inferiores y zona media. 

Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI

En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o patrickcoach@livebiking.com.ar o comunicarse al 011 6405 6891

Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro

Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

 Patrick Sassoli es Preparador Físico

Certificado por Orthos Barcelona España 

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach y Técnico de equipos,

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race.

Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

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